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7 mejores ejercicios de estiramiento para la flexibilidad

El estiramiento puede no ser la parte más emocionante de hacer ejercicio, pero hacer un trabajo de flexibilidad es tan importante para una rutina de ejercicios bien equilibrada como la fuerza y el trabajo cardiovascular. Incorporar algunos ejercicios de estiramiento en su programa de entrenamiento lo ayudará a mejorar la flexibilidad, reducir la rigidez y, en última instancia, hacer que sus entrenamientos sean más eficientes y seguros.

"Los músculos tensos pueden causar tensión indebida en las articulaciones vecinas durante la función diaria normal, o ellos mismos pueden lesionarse", dijo a SELF Sasha Cyrelson, DPT, directora clínica de Professional Physical Therapy en Sicklerville, Nueva Jersey. A medida que envejecemos, nuestros músculos se vuelven más cortos y menos elásticos, agrega. "Necesitamos desempeñar un papel activo en el mantenimiento y la mejora de la longitud de nuestros músculos para que podamos seguir disfrutando de nuestras habilidades sin dolor".

Es cierto que el estiramiento no es glamoroso ni intenso, y probablemente no te dará la misma prisa que una carrera o una clase HIIT . "Es incómodo y lleva tiempo, por lo que a la gente no le gusta hacerlo", dice Cyrelson. "Sin embargo, no puedes hacer entrenamiento de fuerza y cardio sin ponerte en riesgo de sufrir lesiones y dolor". Al hacer un montón de trabajo que contrae los músculos (que los acorta) y nunca los estira (alarga), los músculos terminarán desequilibrados. Los desequilibrios en el cuerpo aumentan el riesgo de lesiones porque pueden causar que algunos músculos y articulaciones compensen en exceso a otros que están demasiado apretados para comprometerse adecuadamente. Esto conduce a tensiones y molestias.

Además, cuando sus músculos están flojos y elásticos, están menos restringidos. Esto le permite moverlos más en un rango completo de movimiento (ROM). Por ejemplo, un mayor rango de movimiento en las caderas y las rodillas le permitirá hundirse más en una sentadilla. En última instancia, tener una ROM mayor hará que pueda hacer más ejercicios y hacerlos correctamente.

Charlee Atkins , CSCS, instructora en Soul Annex en la ciudad de Nueva York y creadora de la clase Le Stretch , le dice a SELF que le gusta usar la palabra movilidad en lugar de flexibilidad para insistir en lo importante que es el estiramiento para la vida cotidiana. "Para mí, se trata de cosas cotidianas que se vuelven más difíciles a medida que envejeces, como agacharte para atar un zapato, subir las escaleras, levantar a tu hijo del piso o incluso levantarte del sofá". Mejorar su movilidad hace que estas actividades diarias sean más fáciles: "puede moverse más libremente", dice Atkins.

Afortunadamente, mejorar su flexibilidad y movilidad no es difícil. Solo toma un poco de tiempo. Intente agregar los estiramientos para flexibilidad que Atkins muestra a continuación en su rutina para ayudar a aliviar la tensión muscular y aumentar la movilidad, de modo que pueda moverse por el gimnasio y la vida más libremente.

1 \. Estiramiento de isquiotibiales de pie

1-estiramiento

  • Párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados.
  • Exhale mientras se inclina hacia adelante en las caderas, bajando la cabeza hacia el piso, mientras mantiene la cabeza, el cuello y los hombros relajados.
  • Envuelva sus brazos alrededor de la parte posterior de sus piernas y sosténgalos entre 45 segundos y dos minutos.
  • Dobla las rodillas y enrolla cuando hayas terminado.

Estira cuello, espalda, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas

2 \. Estiramiento piriforme

2-estiramiento

El músculo piriforme es un rotador interno profundo de la cadera, ubicado en el exterior del trasero. Su papel principal es la rotación externa, dice Atkins. "Los rotadores internos profundos, aunque pequeños, producen mucho movimiento en la cadera y a menudo se pasan por alto". Dado que el piriforme cruza sobre el nervio ciático, "si está tenso, puede provocar irritación del nervio ciático", dice Cyrelson. "Estirar este músculo puede prevenir una posible ciática futura o ayudar a tratarla".

  • Siéntate en el piso con ambas piernas extendidas frente a ti.
  • Cruce la pierna derecha sobre la izquierda y coloque el pie derecho en el piso.
  • Coloque su mano derecha en el piso detrás de su cuerpo.
  • Coloque su mano izquierda sobre su quad derecho o su codo izquierdo sobre su rodilla derecha (como se muestra) y presione su pierna derecha hacia la izquierda mientras gira su torso hacia la derecha.
  • Si la rotación de la columna le molesta la espalda, sáquela y simplemente use la mano izquierda para jalar el cuádruple derecho hacia adentro y hacia la izquierda.

Estira caderas, espalda, glúteos.

3 \. Embestida con giro espinal

3-estiramiento

Atkins señala que este estiramiento se conoce comúnmente como el estiramiento más grande del mundo (WGS) en la comunidad de fitness. Y por una buena razón: "Es esencial ayudar con el dolor relacionado con la postura o para las personas que se sientan por períodos prolongados de tiempo", dice Dan Giordano, DPT, CSCS, cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy en la ciudad de Nueva York y Seattle. "Ayuda a abrir las caderas y mejorar la movilidad torácica (parte media de la espalda)", le dice a SELF.

  • Comience a pararse con los pies juntos.
  • Da un gran paso adelante con tu pie izquierdo, para que estés en una posición escalonada.
  • Dobla la rodilla izquierda y colócate en una estocada, manteniendo la pierna derecha recta detrás de ti con los dedos del pie en el suelo, para que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo derecho.
  • Coloque su mano derecha en el piso y gire la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda mientras extiende su brazo izquierdo hacia el techo.
  • Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.
  • Repita en el otro lado.

Estira los flexores de la cadera, cuádriceps, espalda

4 \. Estiramiento de tríceps

4-estiramiento

  • Arrodíllese, siéntese o párese alto con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos extendidos sobre la cabeza.
  • Dobla tu codo derecho y alcanza tu mano derecha para tocar la parte superior central de tu espalda.
  • Llegue su mano izquierda por encima y agarre justo debajo de su codo derecho.
  • Suavemente jale su codo derecho hacia abajo y hacia su cabeza.
  • Cambia de brazos y repite.

Estira cuello, hombros, espalda, tríceps.

5. Figura cuatro estiramiento

5-estiramiento

"Esto estira específicamente los músculos piriforme e iliopsoas (esencialmente los músculos rotadores y flexores de la cadera) y la banda IT. Debido a esto y a la naturaleza pasiva de la postura, es un enfoque excelente y suave para ayudar a aliviar los síntomas asociados con la ciática y la rodilla dolor ", le dice a SELF John Murray, instructor de yoga y cofundador de Lyons Den Power Yoga .

  • Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
  • Cruza tu pie izquierdo sobre tu quad derecho.
  • Levanta la pierna derecha del piso. Sujete la parte posterior de su pierna derecha y tire suavemente hacia su pecho.
  • Cuando sienta un estiramiento cómodo, manténgase allí.
  • Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.
  • Cambia de lado y repite.

Estira caderas, glúteos, espalda baja, isquiotibiales

6 \. Estiramiento 90/90

6-estiramiento

Esta modificación de la postura de la paloma ayuda con la rotación interna de una pierna y la rotación externa de la otra, "por lo que está golpeando ambos movimientos de la cadera a la vez", dice Atkins. Es una buena opción para las personas que tienen flexores de cadera extremadamente apretados, agrega. "El muslo delantero está seguro en el suelo en una posición que no causa demasiado estrés".

  • Siéntese con la rodilla derecha doblada a 90 grados frente a usted, la pantorrilla perpendicular a su cuerpo y la planta del pie hacia la izquierda. Mantenga su pie derecho flexionado.
  • Deje que su pierna descanse plana sobre el piso.
  • Coloque su rodilla izquierda a la izquierda de su cuerpo y doble la rodilla para que su pie mire hacia atrás. Mantenga su pie izquierdo flexionado.
  • Mantén la mejilla derecha en el suelo. Intenta mover la mejilla izquierda lo más cerca posible del piso. Puede que no sea posible si eres súper apretado.
  • Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.
  • Repita en el otro lado.

7-estiramiento

Estira las caderas

7. Estiramiento de rana

8-estiramiento

"La mayoría de nosotros nos sentamos y cruzamos las piernas, lo que puede conducir a caderas tensas y provocar dolor en la parte baja de la espalda", le dice a SELF Lacee Lazoff , entrenador personal e instructor certificado por NASM en la sala Fhitting en la ciudad de Nueva York. "Este estiramiento apunta directamente a las medias en las caderas / ingle y es especialmente útil para los corredores".

  • Comience a cuatro patas.
  • Deslice las rodillas más que el ancho de los hombros.
  • Gire los dedos de los pies hacia afuera y descanse los bordes internos de los pies en el piso.
  • Mueve las caderas hacia los talones.
  • Muévase de sus manos a sus antebrazos para obtener un estiramiento más profundo, si es posible.
  • Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.

"Los músculos tensos pueden causar tensión indebida en las articulaciones vecinas durante la función diaria normal, o ellos mismos pueden lesionarse", Sasha Cyrelson, DPT, directora clínica de [Professional Physical Therapy] (http://www.professionalpt.com/) en Sicklerville, Nueva Jersey, le dice a SELF. A medida que envejecemos, nuestros músculos se vuelven más cortos y menos elásticos, agrega. "Necesitamos desempeñar un papel activo en el mantenimiento y la mejora de la longitud de nuestros músculos para que podamos seguir disfrutando de nuestras habilidades sin dolor".

Más ejercicios de estiramiento y poses en las siguientes publicaciones. ¡Síguenos para más actualizaciones!

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